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“Intentar preservar un cierto sentido de normalidad es realmente importante para el bienestar de las personas”, dijo el Dr. Russell G. Buhr, neumólogo de la U.C.L.A. Salud. Mantener una rutina, dijo, como levantarse, vestirse y hacer lo que normalmente hace, puede afectar positivamente la salud mental.

“Y una buena salud mental promueve una buena salud física”, agregó.

Pero hay más por hacer. Dani Johnson, fisioterapeuta del Programa de Vida Saludable de Mayo Clinic, alienta a las personas que se quedan en casa a ser creativas. “Cada pequeño movimiento cuenta”, dijo. “Entonces, cuando estamos confinados en nuestra casa, muévete, muévete, muévete”.

No necesita equipos sofisticados ni mucho tiempo; solo necesita entretejer el ejercicio en su horario.

La American Heart Association recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos (dos horas y media) por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa. Una combinación de ambos también funcionaría, preferiblemente a lo largo de la semana.

Comencemos con seis cosas que puede hacer todos los días para mantener su salud física y mental si se aísla en casa.

La próxima vez que vea un programa de televisión, levántese y haga sentadillas durante los comerciales, dijo Johnson. Levanta los talones cuando lavas los platos. Haz estocadas laterales cuando arrojes ropa en la secadora.

Elimine algunas flexiones cuando esté esperando que hierva una olla de agua. Bailar también es una excelente manera de mover tu cuerpo. Pon música y boogie con tu pareja o hijos.

Hay formas de agregar resistencia incluso cuando no se cuenta con el equipo de gimnasio adecuado. La Sra. Johnson recomienda tirar latas de comida en una bolsa: “De repente, eso se convierte en un peso para ti”.

Piensa en juegos que puedas jugar con niños. Cualquier cosa donde estés gateando, saltando y saltando podría funcionar. “Si tienes cosas en tu casa y tienes un cuerpo, tienes una gran herramienta para hacer ejercicio”, dijo. (Puedes leer más sobre cómo fortalecerse aquí.)

“Las escaleras pueden ser su mejor amigo cardiovascular”, dijo Johnson. Si tiene acceso a las escaleras de su casa o apartamento, subir y bajar esas escaleras es una excelente manera de bombearle sangre.

Para un excelente entrenamiento en el hogar de cuerpo completo, puede hacer una secuencia de circuito completo de hasta 30 a 45 minutos. Si está trabajando en sus tareas diarias, ella también sugiere crear más actividad mientras hace cosas que ya necesita hacer. Por ejemplo, si lleva ropa sucia arriba, tome una o dos vueltas adicionales arriba y abajo de las escaleras para trabajar en pasos adicionales. “Cada poquito cuenta para una persona más sana”, dijo Johnson.

Dr. I-Min Lee, profesor de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, recomienda ejercicios de acondicionamiento físico simples como marchar en el lugar, saltar saltos o trotar en el lugar con las rodillas altas.

“Siempre y cuando los profesionales de la salud pública no hayan sugerido un cierre total, siempre y cuando puedas mantener una distancia razonable y seas bueno con la higiene de las manos y especialmente si te quedas completamente en casa si tiene signos de enfermedad, entonces salir a caminar es bueno “, dijo el Dr. Buhr. “Despeja tu mente y te mantiene activo”.

Todos deberían apuntar a 150 minutos de actividad física cada semana, dijo, pero la cantidad de tiempo que caminas cada día puede variar. Lo que cuenta es que estás moviendo tu cuerpo.

El estiramiento es esencial, dijo el Dr. Lee, porque ayuda a mantener la flexibilidad. Aquí hay seis estiramientos de barra simples que puede hacer en su hogar o afuera. A la Sra. Johnson también le gusta el estiramiento de pose de guerrero y el estiramiento de oración, que apunta a la parte inferior de la espalda. ¿En una reunión de Zoom? Estirarse ahora mismo.

La clínica mayo dice que deberías estirarte al menos dos o tres veces por semana. Y debe mantener cada estiramiento durante 30 segundos para la mayoría de las áreas y hasta 60 segundos para las áreas doloridas o problemáticas. No rebote, lo que puede causar lesiones. Espere sentir tensión mientras se estira, pero no dolor.

La Sra. Johnson recomienda una técnica llamada respiración diafragmática. Acuéstese sobre su espalda y ponga sus manos sobre su región abdominal. Cuando respires, haz que tu barriga se levante. Y cuando exhalas, tu barriga debería caerse. Permanezca en esa posición y respire profundamente 10 veces.

“Es realmente importante que nos tomemos unos momentos, hagamos una pausa y realmente nos relajemos y nuestro sistema nervioso”, dijo Johnson. (Lea más sobre cómo respirar para sentirse mejor).

Asegúrate de limpiar después de ti mismo. El Dr. Buhr dijo que incluso si realiza actividades en su hogar, aún debe observar el mismo tipo de prácticas de higiene que los funcionarios de salud recomiendan.

Debes lavarte las manos con cuidado y tratar de no tocarte la cara. Si necesita tocarse la cara, le recomienda usar una toalla limpia. Y si está utilizando algún tipo de equipo de gimnasia en casa, límpielo con agua y jabón o cualquier limpiador doméstico antes y después para que si lo comparte con otras personas, no esté propagando gérmenes.

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Saltar la cuerda aumenta su ritmo cardíaco y quema muchas calorías. Wirecutter, una compañía del New York Times que revisa y recomienda productos, le gusta el XYLsports Jump Rope. Es lo suficientemente asequible como para que todos en su hogar puedan tener el suyo.

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Si hace mal tiempo o tiene unos minutos libres mientras mira videos de YouTube, saque un hula hoop. Un estudio reciente mostró que seis semanas de hula-hula ponderada durante un promedio de 13 minutos al día disminuyeron significativamente la circunferencia de la cintura y la grasa corporal, y aumentaron la musculatura, en comparación con un período de caminata.

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Ayudan a reducir la rigidez muscular, y puede usar un rodillo de espuma como herramienta básica de ejercicio. Wirecutter tiene opciones aquí.

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Johnson sugiere pedir un paquete que incluya una variedad de intensidades de resistencia porque progresará. A Wirecutter le gusta el Bandas de resistencia de tubo apilable de Bodylastics.

  • Aquí hay una guía completa de yoga para personas de todos los niveles de experiencia, con enlaces a una variedad de aplicaciones y clases.

  • Si buscas relajarte, esta guía de yoga puede ayudarte a superarlo.

  • Una serie de videos de entrenamiento de seis minutos que ejercitan cuatro grupos musculares principales: cardio, la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el núcleo.

  • Una guía para un entrenamiento de fuerza de nueve minutos que debe usarse dos o tres veces por semana para obtener los máximos beneficios.

  • Una guía para entrenamientos cortos de intervalos de alta intensidad.

  • Una guía de meditación, si solo necesitas una conexión a tierra.

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