Para un “refrigerio” de ejercicio, pruebe el nuevo entrenamiento de pie de 7 minutos

Hola a todos. Chris Jordan aquí, y bienvenido a mi entrenamiento de pie de 7 minutos. Sin ejercicios en el suelo, solo una silla y una pared, y eso es todo lo que necesita. Vamos a hacer 12 ejercicios, 30 segundos por ejercicio y 5 segundos de descanso entre ellos. Recuerde, consulte con su médico y asegúrese de que sea seguro para usted hacer ejercicio antes de comenzar a hacer ejercicio. No haga ejercicio si cree que va a experimentar algún efecto adverso. Y, por supuesto, durante el ejercicio, deténgase de inmediato si tiene dolores o problemas. Asegúrese de calentarse y comenzaremos. Muy bien, aquí vamos con nuestro primer ejercicio: marchar / trotar en el lugar. Vamonos. Levanta esas rodillas. Bombea esos brazos. Este es un ejercicio cardiovascular. El objetivo aquí es aumentar nuestro ritmo cardíaco. Si puede, hagamos jogging, trote en el lugar. Bombea esos brazos. Levanta esas rodillas. Ponte en la punta de los pies. Acelera el ritmo, si puedes. Luciendo bien. De acuerdo, demasiado, luego disminuya la velocidad. Regrese a una marcha en su lugar. Recuerde, solo para su nivel de condición física. 3, 2, 1. Hecho. Siguiente ejercicio para las piernas: sentadillas asistidas en silla. Aquí vamos. Con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, luego bájese hacia la silla. Use sus brazos para contrarrestar. Vaya tan profundo como pueda mientras mantiene una buena forma y una buena técnica. Mantenga esas rodillas detrás de los dedos de los pies. No puedo profundizar tanto, está bien. Baja a la mitad. Hermoso. Sigue adelante. Una vez más, use los brazos para contrarrestar. 3, 2, 1. Hecho. Es hora de algo para la parte superior del cuerpo. Hagamos una flexión de pared. Manos contra la pared, pies de distancia, cuerpo recto de la cabeza a los talones, bájese y empuje contra la pared. Sienta los brazos, los hombros y el pecho trabajar cada vez que baje y se aleje. ¿Demasiado duro? Acerca un poco tus pies. ¿Demasiado fácil? Aleja un poco los pies. Lo estás haciendo genial. Sigue respirando. Ya casi hemos terminado. 3, 2, 1. Siguiente ejercicio para el core: abdominales en bicicleta de pie. Manos detrás de las orejas. Aquí vamos. Marche en su lugar y lleve el codo opuesto a la rodilla opuesta. Gira la parte superior de tu cuerpo y contrae los abdominales mientras lo haces. Luciendo bien. Si no puede tocar la rodilla con el codo, hágalo lo mejor que pueda. Acércate lo más que puedas, pero asegúrate de contraer los abdominales, llevando la parte superior del cuerpo hacia la parte inferior. 3, 2, 1. Hecho. Es hora de hacer ejercicio cardiovascular: de pie o en cuclillas y box. Vamonos. Pies separados al ancho de hombros, un poco más anchos y puñetazos. Ahí está su soporte y caja. Si puede, hagamos una sentadilla y una caja. Luciendo bien. Recuerde, el objetivo aquí: cardio. Aumentemos esa frecuencia cardíaca nuevamente. Golpea un poco más rápido. Ponte en cuclillas un poco más rápido. ¿Demasiado? Quédate quieto y golpea. Aquí vamos. Casi ahí. 3, 2, 1. Hecho. Superar. Es hora de las piernas: sentadilla dividida asistida por silla. Pie izquierdo al frente, pie derecho atrás. Deja caer la rodilla derecha hacia el suelo. Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies delanteros. Aquí vamos. Utilice la silla para mantener el equilibrio y la estabilidad, si es necesario. Hermoso. Muy bien, cambia de pierna. Justo al frente, dejado atrás. Mismo movimiento. Deja caer la rodilla de atrás hacia el suelo. Buena postura erguida. Sigue respirando. Ajuste su rango a su nivel de condición física. 3, 2, 1. Hecho. Sigamos adelante. Es hora de hacer un ejercicio de la parte superior del cuerpo. Hagamos una lagartija con ayuda de silla. Manos en el borde de la silla, pies lejos, y vámonos. Pon ese cuerpo recto de la cabeza a los talones. Baje el cuerpo hacia la silla y sienta los brazos, los hombros y el pecho trabajar cada vez que baje y empuje. Aprieta los abdominales, aprieta el core, aprieta los glúteos y las piernas para mantener el cuerpo recto y estable. Casi ahí. Aquí vamos. 3, 2, 1. Muévete. Es hora de hacer otro ejercicio básico. Hagamos un tablón de pared. Antebrazos contra la pared, pies separados, cuerpo recto de la cabeza a los talones. Ahí está tu tabla. Puede hacer esto en el suelo y puede hacerlo contra la pared. La misma cosa. Una vez más, ¿demasiado fácil? Aleja los pies. ¿Demasiado duro? Acerca los pies a la pared. Lo tienes. Sienta cómo los abdominales trabajan duro para mantener ese cuerpo recto de la cabeza a los talones. Aprieta también las piernas y los glúteos. 3, 2, 1. Es hora de seguir adelante. Siguiente ejercicio: pasos o saltos. Aquí vamos. Es hora de cardio. Cual es el objetivo? Subamos ese ritmo cardíaco. Aquí está el gato paso a paso. Si puedes, únete a mí en un salto. Un poco más fuerte, de mayor impacto, pero aumentará tu frecuencia cardíaca. Si puede hacer esto, hágalo. Si no puede, está bien, vuelva a bajar a un gato escalonado. Subamos la frecuencia cardíaca, pero hazlo de forma segura. 3, 2, 1. Hecho. Es hora de un ejercicio de piernas. Hagamos una sentada en la pared. Siéntese contra la pared, con las rodillas directamente sobre los tobillos. Apoyado contra la pared, brazos cruzados. Mantenga esa posición. Una vez más, puedes ajustar. ¿Demasiado duro? Sube un poco más alto. ¿Demasiado fácil? Baja un poco más. Encuentra el nivel adecuado para ti. Apégate a ello. Tu lo tienes. Sienta los músculos de la parte superior de las piernas trabajando duro para mantenerlo en posición. Tienes esto. Aquí vamos. 3, 2, 1. Hecho. Trabajemos de nuevo en la parte superior del cuerpo. Volvemos a la pared, flexiones de pared. Manos contra la pared. Sabes qué hacer. Aléjate y bájate. Una vez más, siente los brazos, los hombros y el pecho trabajando duro mientras te alejas y bajas hacia la pared. Sigue respirando. Y sabes que puedes ajustar la posición de tus pies para hacerlo más fácil o más difícil. Casi ahí. Aquí vamos. 3, 2, 1. Último ejercicio para el core: abdominales laterales de pie. Manos detrás de las orejas. Ver este. Rodilla derecha al codo derecho, rodilla izquierda al codo izquierdo. Haga lo mejor que pueda para tocar la rodilla con el codo. Si no puede, está bien, haga lo mejor que pueda. Asegúrese de doblar la parte superior del cuerpo y el centro para acercar la rodilla y el codo. Sentirás esto en los lados de los abdominales, un crujido lateral. Excelente. 3, 2, 1. Hecho. Felicidades. Acabas de completar mi entrenamiento de pie de 7 minutos. Gran trabajo. Vuelve e inténtalo de nuevo.