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En este equivalente emocional a un ultramaratón, es clave tener disponibles algunas estrategias para reducir el estrés que funcionen de manera rápida y eficiente para ayudarlo a presionar el botón de reinicio.

He aquí por qué: Luchar con la preocupación crónica obstaculiza el manejo efectivo de sus emociones. Desafortunadamente, muchas personas que experimentan angustia intentan escapar de sus emociones desagradables distrayéndose de maneras que finalmente resultan contraproducentes.

Si sospecha que puede ser uno de ellos, pregúntese si tiene tendencia a juzgar sus emociones, es algo común. Pero puede alimentar un círculo vicioso de sentimientos, luego evitar los sentimientos y sentirse aún peor. Alejar los sentimientos es como tratar de forzar una pelota de playa bajo el agua: volverán a aparecer. En cambio, observe y normalice las emociones difíciles; idealmente, los sentimientos negativos, incluido el miedo, pueden motivarnos a resolver problemas.

Entonces, en lugar de lidiar con la ansiedad y la incertidumbre al perderse, preocuparse y luego buscar soluciones a corto plazo con consecuencias a largo plazo, como postergar, usar alimentos o marihuana para hacer frente o depender de las benzodiazepinas, los medicamentos contra la ansiedad como Xanax, es útil Experimente con estrategias rápidas que lo empoderarán. Estas estrategias no son necesariamente una cura, pero pueden ayudar a reducir la intensidad de las emociones abrumadoras, lo que le permite recalibrar para enfrentar mejor los desafíos que enfrenta.

Mis pacientes a menudo reflejan que un beneficio adicional de afrontamiento estratégico está aumentando su sentido de dominio: la esperanza que surge cuando se estira y logra algo difícil, como enfrentar su ansiedad de una manera productiva.

Centrándose en sonidos relajantes Reduce el estrés. En una investigación encabezada por la Dra. Veena Graff, profesora asistente en el departamento de anestesiología y cuidados críticos de la Universidad de Pensilvania, los pacientes preoperatorios fueron asignados a la medicina musical, escuchando “Weightless” de Marconi Union, o se les recetó una benzodiacepina. Sorprendentemente, la música serena demostró ser casi tan efectiva para aliviar los nervios de los pacientes como la opción de medicación, sin efectos secundarios.

Para honrar su gusto único, explore diferentes opciones y cree una lista de reproducción que le resulte reconfortante cuando necesite un descanso. Tenga en cuenta que aunque puede parecer catártico escuchar canciones que validan sus emociones (por ejemplo, escuchar letras sobre dolor de corazón mientras se siente solo), la investigación sobre la inducción de estados de ánimo variables concluye que podemos mejorar nuestra experiencia con una banda sonora más estimulante. “La música puede sacarnos de la depresión o hacernos llorar: es un remedio, un tónico, jugo de naranja para el oído”, como escribió el Dr. Oliver Sacks en “Musicophilia: Tales of Music and the Brain”.

Marsha Linehan, profesora emérita de psicología de la Universidad de Washington, popularizó un ejercicio de terapia dialéctica conductual para regular las emociones intensas que implica bajar inmediatamente la temperatura de su cuerpo creando una pequeña piscina para su rostro. Esto suena extraño, pero activa la respuesta de inmersión de su cuerpo, un reflejo que ocurre cuando enfría las fosas nasales mientras contiene la respiración, amortiguando su intensidad fisiológica y emocional.

Para hacerlo, llene un recipiente grande con agua helada, configure un temporizador de 15 a 30 segundos, respire profundamente y contenga la respiración mientras sumerge la cara en el agua. Si bien esto no es relajante de manera convencional, reducirá la frecuencia cardíaca, lo que permitirá que la sangre fluya más fácilmente a su cerebro. Me encanta ver a mis clientes probar esto en nuestras llamadas de telesalud y ver de primera mano lo rápido que esto cambia su perspectiva. Solo estar dispuesto a hacer esto, les digo a mis clientes mientras se preparan para sumergirse, es una forma de practicar la flexibilidad.

Una de mis ideas favoritas que nunca deja de llenarme de gratitud, sin importar qué más esté sucediendo, proviene del experto en atención plena Jon Kabat-Zinn, a quien le gusta decir: “Mientras respires, hay más cosas buenas contigo que mal contigo. En “El poder curativo del aliento”, los Dres. Richard Brown y Patricia Gerbarg ofrecen una variedad de ejercicios para promover la resiliencia. Uno de mis favoritos: reduzca la velocidad de su respiración a seis respiraciones por minuto inhalando y exhalando conscientemente (para practicar este tiempo, puede usar una segunda mano e inhalar durante cinco segundos, exhalar durante cinco segundos y repetir cuatro veces, o intentar una guía grabación). La respiración estimulada ofrece una gran cantidad de beneficios fisiológicos, como reducir la presión arterial, lo que ayuda a promover una sensación de tranquilidad. Cuando la gente me dice que se siente difícil respirar de cierta manera cuando se sienten en pánico, les digo que comiencen con actividades relajantes alternativas, como la música, y que sigan su camino hasta la respiración acelerada.

Otra forma de mantenerse presente en lugar de caer en una crisis es darse cuenta si está pensando que eso no lo está ayudando. Nuestras interpretaciones de eventos sobrealimentan el intensidad de nuestras emociones. Después de todo, anticipando: “¡Esto continuará durante años!” en un momento de angustia solo inspirará más desesperanza. Pero la atención plena, o aprender a ver más claramente en lugar de sacar conclusiones precipitadas, es un buen remedio para la ansiedad. Una forma breve de entrar en el momento se conoce como “anclaje”, una estrategia popular.

Comience por centrarse físicamente cavando los talones en el piso; esto evoca la sensación de estar conectado a la realidad. Luego tome un momento para observar: ¿Qué estoy pensando? Sintiendo en mi cuerpo? ¿Haciendo? Luego pregúntese: ¿Mi respuesta es: A) útil? B) ¿Alineado con mis valores ahora? O C) ¿Relacionado con preocupaciones futuras o un problema pasado? Si bien podemos quedarnos atrapados en pensamientos específicos, retroceder para decidir de manera más general si esos pensamientos son útiles puede sacarnos del modo de rumia. También puede ser útil grabar una lista de estas indicaciones en su computadora para recordar dar un paso atrás y volver a concentrarse cuando sus pensamientos solo empeoren las cosas.

Si luchas con las sensaciones físicas de ansiedad, como la tensión muscular y la sensación de que no puedes obtener suficiente aire, todavía es un contraintuitivo Una forma importante de manejar es practicar traer esas sensaciones en momentos más tranquilos para mejorar la forma en que tolera los estresantes.

Aprender a recibir repetidamente los síntomas físicos le permite dejar de verlos como catastróficos. En un grupo de terapia reciente que dirigí en Zoom, mis clientes se prepararon para probar esto pidiendo pajitas finas de café. Puse mi temporizador por un minuto mientras se pellizcaban la nariz y trataban de respirar solo a través de la pajita.

También trabajamos para replicar las otras sensaciones asociadas con el miedo, como la tensión muscular, los mareos y la falta de aire. Sujetamos una tabla, giramos en círculos y corrimos en su lugar. Algunas personas se sorprendieron de que la experiencia de la práctica fuera peor que la ansiedad que normalmente sentían. Otros encontraron que era similar, lo que se sentía liberador, no tenían que esperar a que los sentimientos los tomaran con la guardia baja, y en su lugar podían acostumbrarse a ellos a propósito.

Recientemente, al final de un largo día de videollamadas con pacientes, mi hija de 5 años preguntó: “¿Cuándo desaparecerán los gérmenes?” Después de quitarme la zapatilla de deporte de mi hijo de 3 años de la boca de mi hijo de 1 año, vi una solicitud de un cliente sobre un check-in urgente. Practiqué el ritmo de la respiración y saqué nuestra lista de reproducción de la fiesta de baile nocturno (a pedido: “No se puede detener el sentimiento” de Justin Timberlake) antes de hablar sobre los sentimientos de mi hija y volver al trabajo.

Ahora espero que cree su propio plan con las estrategias anteriores. Al practicar el manejo de sus emociones, experimentará una sensación de libertad en su vida. No sé ustedes, pero lo perseguiría por encima de cualquier alternativa insensata a corto plazo.

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