11 ejercicios para dormir mejor

Dormir debería ser un respiro bienvenido, pero con nuestras rutinas regulares alteradas y una avalancha casi diaria de noticias que provocan ansiedad, muchas personas dan vueltas y vueltas. Un estudio publicado en junio por la revista Sleep Medicine encontró un aumento del 37 por ciento en las tasas de insomnio clínico entre los adultos en China desde antes del pico de la pandemia.

El ejercicio puede reducir la cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño y la cantidad de tiempo que se pasa despierto por la noche, según han demostrado numerosos estudios. También aumenta el tiempo y la calidad del sueño. Si bien los expertos sugieren evitar el ejercicio vigoroso una hora antes de acostarse (aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la adrenalina), se ha descubierto que el estiramiento y el movimiento meditativo como el yoga mejoran la calidad del sueño. Este tipo de ejercicios provocan la respuesta de relajación, en la que el cuerpo experimenta una avalancha de hormonas calmantes y reacciones fisiológicas que aquietan el sistema nervioso.

Aquí hay una pequeña rutina que puede ser una transición relajante justo antes de acostarse. Coge un libro grueso o un bloque de yoga, dos pelotas de tenis o de masaje y calcetines. Para cada ejercicio, realice respiraciones abdominales lentas y profundas que enfaticen y alarguen la exhalación. Respirar de esta manera fortalece la respuesta de relajación.

Gato / vaca

Moverse entre posturas de yoga de gato y vaca libera la tensión de la parte superior de la espalda y el cuello y sincroniza la respiración y el movimiento, lo que comienza a calmar el cuerpo y la mente. Colóquese en una posición de mesa en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mientras inhala, deje caer el vientre, presione el pecho hacia adelante y mire hacia arriba. Exhala, mete la barbilla hacia el pecho y rodea la columna. Muévete con fluidez entre las dos posturas de modo que con cada inhalación te conviertas en vaca y con cada exhalación te conviertas en gato. Tome de tres a cinco respiraciones.

Postura del niño

La postura del niño libera la tensión en la espalda y los hombros, estira suavemente las caderas y tiene un efecto calmante general. Comenzando en la mesa, hundir las caderas hacia atrás hasta los talones y colocar el pecho entre los muslos. Los dedos gordos de los pies se tocan entre sí y las rodillas están tan separadas como deben para permitirle respirar profundamente. Extienda las manos frente a usted, estirando los brazos. Su frente puede descansar en el suelo o, para un mini masaje, coloque una pelota de tenis o una pelota de masaje debajo de su frente y gire suavemente de un lado a otro. (Este paso estimula un punto de acupresión que se cree que elimina la tensión nerviosa).

Enhebrar la aguja

Este suave giro libera la tensión del hombro y comienza a estirar y aflojar la espalda baja. Comience en la posición de la mesa, las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mientras inhala, levante el brazo derecho hacia el cielo, con la palma hacia el lado opuesto al cuerpo. Exhala y pasa el brazo derecho por debajo del pecho, apoyando el hombro en el suelo. Gire la palma derecha hacia el cielo y apoye la mejilla derecha en el suelo. Mantenga la palma izquierda presionando la tierra o profundice el giro llevando la mano izquierda a la parte baja de la espalda. Mantenga durante cinco respiraciones. Luego, en una inhalación, deslice la mano derecha hacia el cielo para un suave giro en contra. Exhala, vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.

Estocada baja

Este ejercicio comienza a abrir el músculo psoas, el músculo más profundo del núcleo que conecta la columna con las piernas. El psoas nos ayuda a avanzar cuando caminamos o corremos, sostiene los órganos internos y se conectan al diafragma, impactando directamente nuestra respiración. Relajar el psoas nos permite realizar respiraciones diafragmáticas más profundas.

Vuelve a la mesa. Da un paso hacia adelante con el pie derecho entre las manos y desliza la rodilla izquierda hacia atrás. Mantenga sus manos en el piso, enmarcando el pie delantero, o colóquelas en su rodilla delantera. Toma de cinco a diez respiraciones aquí y cambia de pierna.

Masaje de cuello con bolas

Esta técnica ayuda a liberar la tensión del cuello y estimula el nervio vago, la fuerza impulsora detrás del sistema nervioso parasimpático, que afecta el sueño y el estado de ánimo. Acuéstese de espaldas con un bloque de yoga o un libro grueso debajo de la cabeza. Gire la cabeza hacia la derecha y coloque la pelota en la parte superior del cuello detrás de la oreja. Toma cinco respiraciones profundas aquí. Luego asiente suavemente con la cabeza “sí” tres o cuatro veces, asiente “no” tres o cuatro veces. Y cambia de lado.

Abrazos de oso y ángeles de nieve

Estos dos ejercicios abren el pecho, liberan la tensión en la espalda y los hombros y contrarrestan los problemas de postura; se ha demostrado que una mala postura afecta el estrés, el estado de ánimo, la respiración y la circulación.

Acuéstese de espaldas y coloque dos pelotas de tenis o de masaje entre los omóplatos en la parte superior de la columna. (Consejo: usar dos pelotas de masaje en una bolsa de transporte o dos pelotas de tenis dentro de un calcetín evitará que rueden). Mantenga las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Apoya la cabeza en el suelo y extiende los brazos a los lados como si fueran brazos de cactus. Tome de tres a cinco respiraciones aquí. Luego, date un abrazo cruzando el brazo derecho sobre el izquierdo y cambia, cruzando el brazo izquierdo sobre el derecho. Repite estos abrazos de oso varias veces. Luego, vuelve a extender los brazos en forma de cactus. Inhala y extiende lentamente los brazos por encima de la cabeza. Exhala y lleva los codos hacia tu cintura. Repita de tres a cinco veces, tratando de mantener los brazos en el suelo durante todo el movimiento. Levanta las caderas y haz rodar las pelotas por tu columna unos centímetros y repite. Sigue haciendo rodar las pelotas por tu espalda y repite los abrazos de oso y los ángeles de nieve hasta que llegues a la mitad de la espalda (donde estaría una tira de sostén o un monitor de frecuencia cardíaca).

Estiramiento en forma de cuatro

Este estiramiento, también conocido como “paloma supina” en yoga, abre las caderas, alivia la presión en la zona lumbar y contrarresta estar demasiado sentado y una mala postura. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Cruza el pie derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Quédese aquí, o sostenga la parte posterior de su muslo izquierdo y tire suavemente de ambas piernas hacia usted. Flexione ambos pies y mantenga el pie izquierdo a la altura de la rodilla o más. Mantenga de cinco a 10 respiraciones y cambie de lado.

Rodilla al pecho a giro espinal

Esta combinación de movimientos estira las caderas y la espalda baja. Estire las piernas y júntelas. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho, coloque los dedos alrededor de la espinilla derecha y abrace suavemente la rodilla para estirar la espalda baja y las caderas. Mantenga durante tres respiraciones. Suelte la rodilla y envíela a través de la pierna izquierda para un giro espinal suave. Vuelve tu mirada hacia la derecha. Mantenga de cinco a 10 respiraciones y cambie de lado.

Piernas arriba de la pared

Esta postura de yoga estira los isquiotibiales, alivia la tensión de la espalda baja y puede ayudar a reducir la hinchazón o los calambres que puedan haberse acumulado al estar sentado o de pie durante períodos prolongados. Siéntese con una cadera al lado de una pared. Balancea las piernas en paralelo a la pared mientras te inclinas hacia atrás y descansas la parte superior del cuerpo en el suelo, formando una L. Si sus isquiotibiales están tensos, mueva las caderas hacia atrás unos centímetros de la pared o doble ligeramente las rodillas. Para mayor apoyo, también puede colocar una manta doblada o un cojín debajo de la espalda baja. Esto levantará un poco tu trasero del suelo. Lleve su dedo índice derecho a su nariz y cierre suavemente la fosa nasal derecha. Inhale y exhale lentamente de cinco a diez veces por la fosa nasal izquierda, lo que reduce la presión arterial, la temperatura corporal y la ansiedad. Suelte la mano y respire lenta y profundamente por ambas fosas nasales. Luego, presione los pies contra la pared, levante ligeramente las caderas y gire hacia un lado. Permanezca de lado durante algunas respiraciones, tomándose su tiempo para salir de la postura.

Aliento de caja

Esta poderosa técnica de relajación puede ayudar a despejar la mente y relajar el cuerpo: se ha informado que los Navy SEAL conocido por usarlo cuando sus cuerpos están en modo de lucha o huida. Sube a la cama, acuéstate de espaldas y apoya las manos en el vientre. Cierre los ojos e inhale por la nariz mientras cuenta hasta cuatro. Mantenga la inhalación durante cuatro. Exhale completamente a la cuenta de cuatro, asegurándose de que todo el aire esté fuera de sus pulmones. Permanezca sin aliento mientras cuenta hasta cuatro. Repite el proceso de tres a cinco minutos. Puede resultar útil visualizar el dibujo del perímetro de un cuadrado; imagina viajar hacia arriba por un lado de la caja en la inhalación, por un lado mientras mantienes la inhalación, por el otro lado de la caja en la exhalación y por el otro lado mientras mantienes la exhalación.